全力でいきなり走るのは、ケガの原因になります。
ケガをしないように、走る前後には準備とケアをしっかりと行いましょう。
第2回「走る前の体操やストレッチ」でも紹介したように、走る前にはストレッチもしくは体操、ウォーミングアップを行って体をあたためます。
そして、走った後は筋肉が熱をおびているので、クールダウン、ストレッチもしくは体操を行い、疲労物質を取り除きましょう。
では、小野選手の練習後のストレッチを見てみましょう。
水分補給も走る前、走っている途中、走った後問わず、しっかりと行ってください。選手たちも水やスポーツドリンクなど、自身に合った飲み物で水分補給をしっかり行なっています。
アイシング
体操やストレッチが終わったら、すぐにアイシングをしましょう。
氷嚢 (ひょうのう) に氷を入れ患部にあてたら、バンドを巻いて固定します。15～20分を目安に冷やしてください。
氷がないときは、シャワーで、足全体に冷水をかけるのも良いでしょう。足のリンパを冷やすと体全体が冷やされます。
運動後の筋肉は熱を持っているので、痛くなくても、足を冷やすことがケガの予防につながります。
風呂、温泉
ゆっくり風呂や温泉に入って、最後に冷水を浴びましょう。お湯と冷水を交互に浴びることで血行が良くなり、疲労物質が素早く代謝されます。半身浴もいいですね。
食事
しっかりタンパク質を摂りましょう。タンパク質は基礎代謝をつかさどり、筋肉の補充を助けるものであり、肉をはじめ、魚や豆類、卵、牛乳などに含まれます。また、練習が終わって1時間以内に摂取すると良いと言われています。
筋肉痛
走ると、筋肉に負荷がかかることで、筋肉組織が損傷したり、炎症を起こします。一般的には、これが筋肉痛の原因と言われています。しかし、組織の破壊の後に適度な休憩を取り再度走る、そのサイクルを繰り返すことで、筋肉が再生されて、発達してゆきます。
つまり、筋肉痛とは、トレーニング効果の現れでもあるのです。運動前後のストレッチや体操をはじめとした体のケアにより、筋肉痛を抑制しながら、うまく付き合っていくことが大切です。
また、無理をしすぎると、痛くて走れない状態になります。そこまでいくと故障ですが、ちょっとした筋肉痛は筋肉が発達する兆しでもあるので、身体を動かした方がよいでしょう。
捻挫
捻挫をしてしまうと腫れるので、すぐに冷やしましょう。肝心なのは、無理をせず、安静にすることです。
マメ
マメができやすい人は、ワセリンやオリーブオイルを塗ると、できにくくなります。シューズを変えるのも一つの方法です。
またずれ、脇ずれ
ワセリンを塗ってすべりやすくしましょう。
走った後のストレッチは欠かさずに！
走った後に一息つくのも楽しみの一つです。
走り続けるためにはケガをしないことが大切です。体のケアをしっかりと行って、楽しく続けていきましょう。